Fibra

En muchos estudios científicos se ha demostrado que la fibra alimentaria posee grandes virtudes además de los beneficios en la salud digestiva, favoreciendo el funcionamiento adecuado del metabolismo, el control de los lípidos, el control de la glucosa, etc. Un plan de alimentación saludable con la inclusión de suficiente de fibra a través de las frutas y verduras naturales (no licuadas ni en jugos), es eficaz para el control del peso corporal y tratamiento de la obesidad, en conjunto con la práctica del ejercicio regular.

A pesar de no ser considerada un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta, que no debe faltar! La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

Se ha demostrado que la fibra tiene beneficios en el mantenimiento de la salud y en la prevención de enfermedades, así como también es un componente importante en el manejo nutricional, especialmente en personas con diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, síndrome de ovario poliquístico, dislipidemias (hipertrigliceridemias o hipercolesterolemias o mixtas), hipertensión y problemas para el control de peso.

Además existe mucha evidencia científica que nos muestra la fuerte relación o conexión de enfermedades como la diverticulitis, síndrome de colon irritable, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares, encefalopatía hepática, hipercolesterolemia, cáncer de colon, diabetes, resistencia a la insulina y la obesidad con la falta de fibra en la alimentación diaria.

Antiguamente se subestimaba la importancia de la fibra creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo, se consideraba que no era importante el consumo de fibra y todavía nos encontramos personas que siguen con esta creencia errónea.

Hoy en día se sabe y se ha comprobado, que además de los elementos nutritivos esenciales para nuestro organismo, como lo son las proteínas, grasas y carbohidratos, es preciso añadir la fibra diariamente. Y contrariamente a lo que podría pensarse, las “fibras alimentarias” son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los ‘hilos’ de las chauchas ni de las ‘fibras’ que se ven en el puerro o los espárragos.

Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

Tipos de fibra dietética o alimentaria:

La fibra, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo.

Y según su solubilidad, se clasifica en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra.

Las fibras soluble (formada por inulina,gomas, mucílagos, fructooligosacáridos y pectina, que forman geles viscosos, que son gelificantes), en contacto con el agua aforman un retículo donde queda atrapada el agua, gelificándose la mezcla.

La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Otro punto importante es que la fibra soluble es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia.

La avena integral, salvado de avena, la cebada integral, las frutas, las verduras y las leguminosas son buenas fuentes de fibra soluble.

Las fibras de tipo insoluble (fibrosas: celulosa, hemicelulosa, lignina y almidon resitente) captan y retienen poca agua y forman mezclas de baja viscosidad (se hinchan muy poco). A medida que la planta va madurando y se va haciendo mas rica en lignina (hidrofóbica), va perdiendo progresivamente el contenido de agua,

Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

Se puede decir que las fibras solubles tienen un efecto metabólico y mecánico, mientras que las insolubles solo tienen un efecto mecánico en el organismo.

La fibra alimentaria y la salud:

La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

  • La función intestinal.

La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.

Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

  • Los niveles de glucosa en la sangre.

La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono (carbohidratos) y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (glucosa postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas con diabetes tengan un mejor control de la glucemia.

  • El colesterol sanguíneo.

Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

Fibra y Estreñimiento:

El efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento. Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los diverticulos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Fibra y Obesidad:

La Obesidad tiene una relación directa con unos valores elevados de morbilidad y mortalidad por cardiopatía isquémica. Es muy probable que no sea la obesidad el factor de riesgo directamente implicado en ello, sino más bien la hipertensión, la hipertrigliceridemia, la hipercolesterolemia y la diabetes, que se asocian frecuentemente a la obesidad. Esto explica que disminuya el riesgo coronario tras la reducción de peso, ya que de este modo se contribuye a normalizar la hipertensión, la hiperlipemia y la resistencia a la insulina.

Hoy en día en casi todo el mundo, estas enfermedades tienen una elevada prevalencia y se atribuyen a un aumento progresivo del consumo de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos de alta carga glucémica (cereales y azúcares refinados) en las últimas décadas, acompañado de una disminución en el consumo de vegetales crudos y frutas en forma natural. También es muy frecuente la obesidad, problema que guarda una estrecha relación con un déficit de fibra en la dieta.

En muchos estudios se ha demostrado que un plan de alimentación saludable con la inclusión de suficiente de fibra a través de las frutas y verduras naturales, es eficaz para el control del peso corporal y tratamiento de la obesidad, en conjunto con la práctica del ejercicio regular.

Beneficios de la fibra en el control de peso:

  1. Su elevada capacidad para retener agua; junto con su bajo poder energético, contribuyen a disminuir la densidad calórica de la dieta.
  2. Se necesita una mayor masticación y, por tanto, un mayor tiempo para la ingestión de alimentos. Esta mayor masticación, a la vez, estimula la secreción de saliva y de jugo gástrico, que distienden el estómago y favorecen la sensación de saciedad.
  3. Reduce la velocidad del vaciamiento gástrico, diminuyendo como consecuencia el hambre y prolongando la sensación de saciedad.
  4. Disminuye la absorción de ácidos grasos y de sales biliares en el intestino delgado.

La fibra ejerce un efecto beneficioso en ambos aspectos, ya que al tener un efecto saciante no sólo disminuye la sensación de hambre, sino la cantidad de alimentos ingeridos, y además corrige el estreñimiento al aumentar el volumen fecal.

Los estudios a corto plazo han permitido demostrar el efecto saciante de la fibra, mientras que las investigaciones llevadas a cabo durante un tiempo más prolongado, han puesto en evidencia una disminución de peso corporal asociada a la inclusión de fibra en la alimentación diaria.

Como te darás cuenta son muchos los beneficios que te aporta el consumir alimentos que contengan su fibra intacta sobre todo al consumir las frutas (con cáscara, las que se puedan) y verduras en forma natural y de ser posible que el 80% del consumo de tus verduras que sea en forma cruda y máximo el 20% cocidas.

Y para que la fibra; sobre todo la soluble, haga su efecto es indispensable un consumo adecuado de agua, al menos 2 litros. En caso de embarazo, lactancia y personas deportistas deben aumentar el consumo de agua.

Recorda que si las frutas o verduras se licúan o se muelen, se fragmenta la fibra y ya no tienen las mismas propiedades, y en el caso de los pacientes con Diabetes, Prediabetes, Resistencia a la Insulina, Síndrome Metabólico, Síndrome de Ovario Poliquístico o Dislipidemias deben tener mucho cuidado con esta situación, sobre todo con los jugos de frutas porque la carga glucémica se aumenta y además de elevar los niveles de glucosa sanguínea pueden alterar en los pacientes con problemas con los lípidos, los niveles de Colesterol y Triglicéridos, aumentándolos tambien.

Podríamos decir que la fibra actúa como un freno para que no se eleven los niveles de glucosa en sangre y baja la carga glucémica de los alimentos.

 

Fuente: Luzvida wheatgrass ~ luzvida

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