No, la pasta no es efectiva para reducir su cintura

No, la pasta no es efectiva para reducir su cintura

Recientes titulares de prensa informan que la pasta podría ayudarlo a perder peso, pero no revelan que desde un principio los participantes llevaban un tipo de alimentación con un índice glucémico muy bajo y perdieron solo 1.1 libras (498 g) en 12 semanas.

Limitar los carbohidratos netos es un factor importante en una alimentación saludable que ayudará a normalizar su peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Posiblemente normalizar su peso mientras lleva una alimentación rica en carbohidratos netos no prevenga el síndrome metabólico y los riesgos de diabetes tipo 2, cardiopatía y otras enfermedades crónicas.

Puede incluir fideos en su plan de alimentación al incorporar fideos shirataki que no contienen calorías y tienen un alto índice de fibra, o bien, spaghetti de calabaza servido sobre la misma cáscara.

Limitar su consumo de carbohidratos netos es una efectiva forma de normalizar su peso y reducir su riesgo de síndrome metabólico, cardiopatía y muchas otras enfermedades crónicas. Los carbohidratos netos se calculan restando el gramaje de carbohidratos totales menos el gramaje de la fibra neta. El resultado serán los carbohidratos netos.

Su cuerpo necesita carbohidratos de fibra como prebiótico para alimentar a las bacterias beneficiosas y promover un microbioma intestinal fuerte.

Sin embargo, su cuerpo no necesita carbohidratos de granos, panes y pastas. De hecho, la reacción dentro de su cuerpo ante estos alimentos favorece el desarrollo de enfermedades crónicas, lo que hace que los titulares de los medios más recientes sean aún más peligrosos para la salud futura de las personas en los Estados Unidos.

Los titulares solo cuentan una parte de historia

En los últimos 2 años, un par de estudios afirman que comer pasta no sabotea los esfuerzos de pérdida de peso, sino que en cambio podría ser de ayuda. En ambos casos, los titulares solo cuentan la mitad de la historia–posiblemente incluso menos.

En el primer estudio, publicado en la revista científica en línea Nutrition and Diabetes en 2016, los autores utilizaron 2 grandes conjuntos de datos para evaluar el efecto que tendría comer una guarnición de pasta con un estilo de alimentación mediterránea.

Para dicho ensayo clínico se reclutaron cerca de 20 000 personas de 2 grupos de investigación en curso. Cada persona llenó un cuestionario referente a los alimentos para determinar qué comieron y en qué cantidad, asimismo, les tomaron las medidas de peso, altura, cintura y cadera. Los datos demostraron que no existe correlación entre comer pasta y tener sobrepeso. En cambio, aquellos que comieron pasta con un tipo de alimentación estrictamente mediterránea eran más esbeltos.

Lo que los titulares no manifestaron fue que las personas que eran más esbeltas y que comían pasta ya habían llevado una alimentación saludable y equilibrada, y solo comían una pequeña guarnición de pasta y no como platillo principal. En cambio, los titulares enuncian: “Un estudio descubre que la pasta no engorda y puede ayudarlo a perder peso”.

Por desgracia, para aquellos que solo leen los titulares de las noticias, esta es una premisa falaz pues muchos alimentos en muy pequeñas porciones, no son tan peligrosos como las típicas porciones en los Estados Unidos.

El titular más reciente lo exhorta a creer que comer pasta le ayudará a perder peso con base en un estudio en el que los participantes llevaron un tipo de alimentación con un índice glucémico muy bajo, donde se agregaron un promedio de 3.3 porciones de pasta a la semana.

Dicho de otra forma, cuando se agregaron pequeñas porciones de pasta en un plan alimentario en el que los participantes ya llevaban un tipo de alimentación baja en carbohidratos, la pasta no interfirió con su capacidad para perder un poco más de 1 libra (453 g) en 12 semanas. Además, los investigadores reconocieron los siguientes aspectos:

Los hallazgos solo son aplicables si se come pasta con una alimentación de bajo índice glucémico

Es posible que los resultados no sean equiparables para otros patrones de alimentación saludable

La pérdida de peso en la muestra del estudio fue pequeña

Era incierto si las personas mantendrían dicho peso a largo plazo

Tener un peso normal no significa que tenga un buen estado de salud

Aunque muchos consideran que mantener un peso normal es estar saludable, su cuerpo necesita cumplir con otros aspectos, además de no tener sobrepeso, para funcionar de manera óptima.

Es cierto que la obesidad está relacionada con un número significativo de enfermedades crónicas y cáncer, pero mantener un peso normal no reducirá el riesgo de dichas afecciones a menos que mantenga su peso de forma saludable.

En otras palabras, puede ser esbelto y tener síndrome metabólico, lo que lo pone en riesgo de enfermedades que normalmente puede relacionar con la obesidad, cuando gran parte de su consumo nutricional se deriva de los carbohidratos.

Para mantener una salud óptima, es necesario mantener tanto su peso como una alimentación baja en carbohidratos netos con el fin de reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. El movimiento físico es un potente agente que lo ayuda a optimizar su salud y aptitud física, pero para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, su alimentación es mucho más importante que el ejercicio.

Más de 700 estudios relacionados con la pérdida de peso han confirmado que llevar una alimentación más saludable produce una mayor pérdida de peso que el ejercicio por sí solo. Los estudios han encontrado que posiblemente el ejercicio no esté relacionado con la disminución de peso.

Asimismo, aunque el comportamiento sedentario no esté intrínsecamente relacionado con el aumento de peso, sí lo está con la enfermedad cardiovascular. Esto significa que su salud no depende solo de la medida de su cintura.

¿Qué pasa con la pasta en su cuerpo?

No todas las calorías son iguales. Tienen diferentes efectos metabólicos dependiendo de su fuente, por lo que contar calorías es inútil para una pérdida de peso exitosa.

La obesidad no se vence simplemente con aumentar el ejercicio, pues dicha afección proviene de la disfunción metabólica, lo que lleva a un fraccionamiento anormal de la energía. Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos netos, como la pasta, contribuye a la disfunción metabólica.

El metabolismo de los carbohidratos, esto incluye a los panes, granos y pastas, comienza en el intestino delgado, donde los monosacáridos se absorben en el torrente sanguíneo. Estos monosacáridos (azúcares) están controlados en parte por la insulina y el glucagón.

Cuando la concentración de glucosa es demasiado alta, el cuerpo secreta insulina, lo que estimula la transferencia del azúcar a las células. Si no se necesita glucosa de inmediato, se transforma en glucógeno y se almacena tanto en el hígado como en los músculos para que se pueda utilizar en otra ocasión.

Las grasas y la fibra se digieren de manera diferente ya que no se convierten en glucosa. Aunque la fibra no agrega calorías a su tipo de alimentación, es fundamental para mantener un microbioma intestinal saludable, ralentizar la digestión y mejorar la absorción de nutrientes.

Su cuerpo puede utilizar carbohidratos o grasas como combustible, pero no son iguales en materia de valor y beneficio. De hecho, la grasa es un combustible mucho más conveniente para su cuerpo, lo que mejora su salud metabólica y reduce su resistencia a la insulina.

Las consecuencias de comer alimentos altos en carbohidratos

Una vez que su cuerpo libera insulina y la glucosa llega a las células, tendrá hambre nuevamente de modo repentino, en ocasiones solo un par de horas después de su última comida.

Algunas personas comen un refrigerio alto en carbohidratos a media tarde para poder resistir las ganas de comer hasta la cena, pero esto solo perpetúa el ciclo donde los altos niveles de glucosa hacen que se libere insulina, disminuya la glucosa y quiera comer otro refrigerio.

Aunque este círculo vicioso dificulta llevar una alimentación saludable y aumenta el riesgo de aumentar de peso, desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, estos niveles de glucosa crónicamente elevados también tienen una influencia sumamente negativa en el cerebro.

Los investigadores han encontrado que los efectos cognitivos negativos ocurren incluso en personas sin diabetes tipo 2, esto sugiere que es probable que para la salud cerebral sea mejor mantener los niveles de glucosa por debajo de lo que usualmente se considera como “normal”.

Esto respalda investigaciones independientes que han encontrado que tanto la resistencia a la insulina como la diabetes están relacionadas con 56 % mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y 127 % mayor riesgo de demencia vascular y riesgos cognitivos.

Asimismo, otros estudios han sugerido que niveles más altos de glucosa son perjudiciales para su salud neurológica y cognitiva, aun y cuando no se tenga una respuesta insulínica alterada.

Todos estos factores están relacionados con el consumo de carbohidratos simples, como pastas y panes, y con la creciente tasa de obesidad en los Estados Unidos. Un informe proporcionado por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud muestra que casi el 40 % de los adultos en los Estados Unidos tiene obesidad.

La importancia de la fibra y la grasa para reducir los antojos, aumentar la saciedad y controlar el peso

Los carbohidratos simples presentes en los panes y pastas favorecen la adicción al azúcar conforme los alimentos se metabolizan en glucosa. Una comida rica en carbohidratos suele generar un bajo nivel de glucosa varias horas después, lo que provoca hambre y ansias por comer azúcar.

Por otro lado, la fibra y la grasa ayudarán a reducir los antojos, aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso. Cuando su cuerpo puede quemar grasa como combustible, su hígado crea grasas hidrosolubles llamadas cetonas.

Estas cetonas se queman mucho más eficientemente que los carbohidratos y crean muchas menos especies reactivas de oxígeno perjudiciales y radicales libres secundarios, que dañan las membranas celulares y mitocondriales, así como a las proteínas y el ADN.

Quemar grasa de manera eficiente también puede mejorar sus probabilidades de vivir por más tiempo, ya que dicho proceso tiene diversos beneficios similares a los del ayuno, como un mejor metabolismo de la glucosa y una reducción de la inflamación.

La capacidad de su cuerpo para quemar grasa se inhibe con un tipo de alimentación alta en carbohidratos, ya que cuando las grasas y los carbohidratos están disponibles, el cuerpo primero utiliza los carbohidratos. Si su alimentación es alta en fructosa refinada, se activa una enzima que hace que las células acumulen grasa.

Dichos procesos podrían ayudar a explicar por qué es tan difícil perder peso mientras esté comiendo carbohidratos, sobre todo si los incluye varias veces al día. Incluso hacer ejercicio no impide el almacenamiento de grasa proveniente de comer carbohidratos.

Para romper este ciclo metabólicamente insalubre, debe comer grasas más saludables y limitar los carbohidratos netos. Al incorporar el ayuno intermitente en el proceso, acelerará la capacidad de su hígado para quemar grasa y mejorar su perfil metabólico general.

Para quemar la grasa corporal de manera efectiva, es posible que entre el 50 y 85 % de sus calorías diarias deban provenir de grasas saludables, como:

Aceitunas y aceite de oliva(asegúrese de que esté certificado por terceros, ya que el 80 % de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales.

También evite cocinar con aceite de oliva. Consúmalo en frío)

Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar ya que puede soportar temperaturas más altas sin oxidarse) Grasa omega-3 de origen animal como el aceite de kril y pequeños pescados grasos como sardinas y anchoas
Mantequilla hecha de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura Frutos secos sin procesar como las nueces de macadamia y pecanas Semillas como las de sésamo negro, comino, calabaza y cáñamo
Aguacates Carne de animales alimentados con pastura Manteca de cerdo y sebo (excelente para cocinar)
Ghee (mantequilla clarificada) Mantequilla de cacao sin procesar Yemas de huevo orgánico de gallinas camperas

Alternativas para la pasta de harina blanca

Aunque los fideos podrían ser una alternativa lo suficientemente buena, la opción más saludable son los fideos Shirataki. Estos podrían ser el arquetipo de un alimento bajo en carbohidratos netos, ya que contienen casi 97 % de agua y 3 % de fibra, con cero calorías ni carbohidratos no digeribles.

En ocasiones son denominados como fideos konjac o fideos milagrosos, además de ser largos, blancos y translúcidos, están hechos de fibra de glucomanano que se deriva de la raíz de la planta de konjac. Según lo descrito por Authority Nutrition:

“El glucomanano es una fibra sumamente viscosa. La fibra viscosa es un tipo de fibra soluble, y una de sus principales características es su capacidad para absorber agua y formar un gel. De hecho, el glucomanano puede absorber hasta 50 veces su peso en agua, como se puede constatar en los fideos shirataki cuyo contenido de agua es extremadamente alto.

Estos fideos transitan muy lentamente a través del sistema digestivo, lo que le ayuda a sentirse satisfecho y retrasa la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo. Además, la fibra viscosa funciona como un prebiótico. Nutre las bacterias que viven en su colon, también conocidas como microflora intestinal o microbioma”.

Los fideos Shirataki son alimentos ricos en fibra que nutren a las bacterias intestinales saludables y además de saciarlo, reducen su consumo de carbohidratos netos a la par. Otra opción que puede considerar es usar el cabello de ángel para hacer fideos. Esta receta baja en carbohidratos para preparar Cabello de Ángel a la Carbonara fue publicada por Maya en el sitio Wholesome Yum.

Ingredientes

  • 1 calabaza grande para el spaghetti
  • 1/2 taza de trozos de tocino cocidos
  • 4 dientes de ajo picados
  • 3/4 de taza de chícharos (crudos o cocidos funcionan mejor)
  • 1 huevo grande
  • 3 cucharadas de crema espesa
  • 3 cucharadas de leche de almendra sin endulzar
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • Sal marina (al gusto)

Procedimiento

  • Precaliente el horno a 375 ° F. Corte longitudinalmente la calabaza por la mitad y quite las semillas. Coloque los pedazos en una bandeja para hornear forrada, con la parte cortada hacia abajo y hornee durante aproximadamente 35 a 40 minutos, o bien, hasta que su tenedor pueda perforar fácilmente la cáscara.
  • Saltee los trozos de ajo y tocino en una sartén con aceite a fuego medio o alto, hasta que el tocino esté crujiente (aproximadamente de 2 a 3 minutos).
  • Agregue los chícharos y saltee de 3 a 5 minutos más, hasta que su color sea verde brillante. (Si utiliza chícharos congelados, puede proceder al siguiente paso de inmediato).
  • Retire del fuego.
  • Bata la crema espesa, leche de almendras, huevos y queso Parmesano en un tazón.
  • Cuando la calabaza termine de hornearse, utilice un tenedor para sacar los “fideos”.
  • Mientras todavía estén calientes, agregue la mezcla de queso Parmesano y luego agregue la mezcla de tocino.
  • Sazone con sal marina al gusto.
  • Adorne con perejil fresco y queso Parmesano adicional si así lo desea.

 

 

Fuente: Doctor Mercola

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