¿Cómo incrementar tu masa muscular?

Cómo Incrementar la Masa Muscular en Mujeres y Hombres Adultos

1. Introducción

La masa muscular no es solo estética —es salud.

A partir de los 30 años empezamos a perder entre 3 y 8 % de masa muscular cada década, si no hacemos nada.

Consecuencias: metabolismo más lento, debilidad, aumento de grasa, cansancio y riesgo de caídas o lesiones.

Pero sí se puede recuperar y aumentar, a cualquier edad.

2. Claves para ganar masa muscular

Alimentación adecuada

Proteínas: materia prima del músculo.

Mantenimiento          Proteina diaria    1.2 -1.5 kg de peso

Ganar masa muscular       1.6 – 2.2 por kg

Perdida de grasa sin perder musculo             1.8 -2.4 por kg

Ejemplo: Si pesas 53Kg  y quieres ganar masa muscular haces:

53 x 1.8 = 95 gramos de proteína al día

Fuentes: pescado, pollo, huevos, legumbres, yogurt griego, tofu, lentejas, almendras.

Carbohidratos complejos: aportan energía (avena, arroz integral, pan de centeno, papa, frutas).

Grasas saludables: necesarias para hormonas anabólicas (aguacate, aceite de oliva, semillas, nueces).

Hidratación: el músculo es 70 % agua. Tu peso / 7 son los vasos de agua que tienes que tomar al día.

Evitar: exceso de azúcar, alcohol y comida ultra procesada.

Ejemplo de menú tipo mediterráneo:

Desayuno: avena con yogur griego, frutos rojos y nueces.

Comida: pollo a la plancha con arroz integral y ensalada con aceite de oliva.

Cena: pescado con verduras al vapor y quinoa.

Snack (opcional): plátano con crema de cacahuate o proteína en polvo.

3. Ejercicio de fuerza (el estímulo que crea músculo)

Es el más importante: sin ejercicio, no hay señal para crecer.

Tipos:

Con peso corporal: sentadillas, planchas, lagartijas, zancadas.

Con resistencia: ligas, pesas, máquinas o mancuernas.

Frecuencia: 3–4 veces por semana.

Progresión: aumentar gradualmente peso, repeticiones o dificultad.

Técnica: movimiento controlado, respiración correcta.

Complementar: caminatas o bicicleta ligera para salud cardiovascular.

4. Descanso y recuperación

El músculo crece mientras descansas, no mientras entrenas.

Dormir 7–8 h por noche.

Alternar grupos musculares (por ejemplo: piernas un día, brazos al siguiente).

Estrés crónico y falta de sueño elevan el cortisol y dificultan el crecimiento muscular.

5. Factores hormonales y edad

En mujeres, los estrógenos ayudan a mantener músculo; en menopausia se pierde más.

En hombres, la testosterona disminuye gradualmente con la edad.

Por eso, la alimentación y el ejercicio de fuerza son aún más importantes después de los 40.

6. Apoyos naturales y suplementos opcionales

Creatina: mejora fuerza y volumen muscular.

Colágeno + magnesio + vitamina C: favorecen recuperación y salud articular.

Proteína en polvo: solo si no se llega al requerimiento con comida.

Té verde y cúrcuma: reducen inflamación muscular.

7. Conclusión

Incrementar la masa muscular es un proceso integral:

nutrición + ejercicio + descanso + constancia.

No depende de la edad, sino de la disciplina.

En pocas semanas se nota más energía, fuerza y mejor postura.

Si quieres que te ayude a dar este cambio contáctame: Terapeuta Estela Almeida Dingler