¿Sabias que hay alimentos que te ayudan a conciliar el sueño?

Hay varios alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño al promover la producción de melatonina y serotonina, hormonas clave para el descanso reparador.  A continuación, se presentan cinco alimentos.

1. Cerezas Ácidas (Tart Cherries)

Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina y triptófano, compuestos que ayudan a regular el ciclo del sueño.  Estudios han demostrado que el consumo de jugo de cereza ácida puede aumentar la duración y calidad del sueño en algunas personas.

2. Kiwis

Los kiwis contienen serotonina, un precursor de la melatonina.  Consumir dos kiwis antes de acostarse durante varias semanas ha mostrado mejoras significativas en la calidad y duración del sueño, así como en la facilidad para conciliarlo.

3. Pescado Graso

Peces como el salmón, el atún y la trucha son ricos en omega-3 y vitamina D, nutrientes que contribuyen a la producción de melatonina y mejoran la calidad del sueño.

4. Kefir

El kefir es una bebida fermentada similar al yogur, pero con una mayor concentración de probióticos.  Estos microorganismos beneficiosos pueden influir positivamente en la salud intestinal y, por ende, en la calidad del sueño.  Mezclar kefir con frutas ricas en antioxidantes, como las bayas, puede potenciar sus efectos.

5. Chucrut (Sauerkraut)

El chucrut, o repollo fermentado, es una fuente de probióticos y triptófano.  Además, el repollo contiene compuestos que pueden aumentar los niveles de GABA, un neurotransmisor que ayuda a calmar el sistema nervioso y facilita el sueño.

Ensalada nocturna para el sueño reparador

Ingredientes:

1 taza de chucrut (repollo fermentado)

1 filete de salmón cocido (rico en omega-3)

1 kiwi en rodajas

1/2 taza de cerezas ácidas (pueden ser congeladas o deshidratadas sin azúcar)

3 cucharadas de kéfir como aderezo (opcionalmente mezclado con limón y hierbas)

Instrucciones:

1. Coloca todos los ingredientes en un plato.
2. Mezcla suavemente y sirve fresco.

Los factores que afectan la calidad del sueño.

Aquí tienes algunos de los factores más comunes:

1. Estrés y niveles elevados de cortisol

El estrés crónico aumenta la producción de cortisol, una hormona que puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos. Las glándulas suprarrenales, responsables de producir cortisol, pueden volverse hiperactivas por malos hábitos alimenticios, exceso de trabajo o preocupaciones constantes.

2. Alimentación inadecuada

El consumo excesivo de:

Azúcar y carbohidratos refinados,

Cafeína o estimulantes,

Comidas pesadas antes de dormir, puede afectar la estabilidad del azúcar en la sangre durante la noche, provocando despertares o insomnio.

3. Deficiencia de minerales

La falta de minerales como:

Magnesio (relajación muscular y nerviosa),

Potasio (regulación del ritmo cardíaco),

Calcio (producción de melatonina),

4. Problemas en la función hepática

El hígado juega un papel importante en el equilibrio hormonal y la desintoxicación. Un hígado sobrecargado puede provocar interrupciones del sueño, especialmente entre la 1 y 3 a.m., cuando suele estar más activo durante el proceso de limpieza del cuerpo.

5. Exposición a la luz azul

El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir (teléfonos, computadoras, televisores) expone al cuerpo a luz azul, la cual suprime la producción de melatonina, la hormona clave para inducir el sueño.

6. Desequilibrios hormonales

Problemas como:

Bajos niveles de melatonina,

Alteraciones en insulina,

Desequilibrios de hormonas tiroideas, pueden afectar los ciclos de sueño-vigilia.

7. Ambiente de sueño inadecuado

Factores como una habitación demasiado cálida, ruidosa o con exceso de luz pueden impedir un descanso profundo.

8. Patrones irregulares de sueño

Acostarse y levantarse a distintas horas cada día altera los ritmos circadianos, dificultando la capacidad del cuerpo para regular el sueño de forma natural.

9. Deficiencia de vitamina D

La falta de exposición al sol afecta la producción de melatonina y puede generar problemas para dormir.

10. Problemas digestivos

La mala digestión o comidas tardías pueden inflamar el abdomen y alterar la calidad del sueño debido al esfuerzo que hace el cuerpo durante la noche para digerir los alimentos.

Consejos

Te recomiendo:

• Crear horarios para dormir a la misa hora
• Suplementarte con magnesio, potasio y vitamina D
• Tomar agua, tu peso entre siete y esos son los vasos que tienes que tomar al día
• Hacer ejercicio
• Tener buenos hábitos alimenticios

Necesitas una guía para este proceso, contáctame, porque tu salud esta en tus manos.