Conceptos de índice Glucémico y Carga Glucémica

Uno de los mayores adelantos de la nutrición fue el desarrollo del concepto índice glucémico. Se creó pensando que existían sólo carbohidratos simples y complejos. Los simples entrarían en el torrente sanguíneo rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos se fragmentarían lentamente, proporcionando una liberación sostenida de glucosa a lo largo del tiempo. A partir de este concepto, aparentemente, razonable se desarrolló la pirámide alimentaria USDA o clásica.

Desafortunadamente, los descubrimientos empezaron a mostrar su cara más desagradable cuando los investigadores empezaron a preguntarse si este planteamiento tan simple, estaba justificado. De hecho, no lo estaba. Algunos carbohidratos simples, como la fructosa, entran en el torrente sanguíneo, transformándose en glucosa, muy despacio. A la inversa, algunos carbohidratos complejos, como las patatas, ricos en glucosa, entran en el torrente sanguíneo tan rápidamente como un terrón de azúcar. La explicación de esta aparente paradoja permite el desarrollo del concepto del índice glucémico.
El índice glucémico es la medida de la velocidad de entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea la velocidad de entrada, mayor será la producción de insulina.

Hay tres factores que afectan al índice glucémico de un determinado carbohidrato. El primero es la cantidad de fibra (y especialmente la fibra soluble) que contiene un carbohidrato; el segundo es la cantidad de grasa que se encuentra en los carbohidratos (a mayor grasa consumida con el carbohidrato, menor es la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo); la tercera es la composición de los carbohidratos  complejos, en sí mismos. Cuanto mayor cantidad de glucosa contengan, mayor será el índice glucémico; mientras que cuanto mayor sea la fructosa que contiene un carbohidrato, menor será el índice glucémico. Esto es debido a que la fructosa no puede entrar directamente en el torrente sanguíneo sin convertirse primero en glucosa, un proceso relativamente lento que tiene lugar en el hígado.

Con el tiempo, el índice glucémico llegará a ser la guía que determine qué carbohidratos comer. De cualquier forma, el índice glucémico tuvo problemas experimentales significativos con carbohidratos de baja densidad, como las verduras.
La dificultad surgió porque el índice glucémico requiere una ingesta suficiente de carbohidratos, (generalmente 50 gramos). Pero es muy difícil consumir esta cantidad de carbohidratos a partir de muchas verduras. Por ejemplo, se deberían comer 16 tazas de brécol cocido. Por ello, casi todos los índices glucémicos se han medido con cereales, almidones y algunas frutas, y casi no se conoce el índice glucémico de verduras de baja densidad, que son la columna vertebral de la dieta Zona.

Estas dificultades han hecho llegar a un mayor conocimiento derivando en el concepto de carga glucémica, que es mucho más importante que el índice glucémico, en determinar la cantidad de insulina producida por una comida. La carga glucémica es la actual cantidad de insulina producida por los carbohidratos consumidos multiplicado por su índice glucémico. Esto pone de manifiesto, que realmente, un pequeño volumen de carbohidratos de alta glucemia, tienen el mismo impacto en el nivel de insulina que un gran volumen de carbohidratos de baja glucemia. Más aún, comiendo muchos carbohidratos de baja glucemia se puede producir un mayor efecto en el aumento de la producción de la insulina. Por ejemplo, las judías pintas tienen un índice glucémico bajo por su alto contenido en fibra. De todas formas, son también muy densas en el contenido de carbohidratos. Como consecuencia, comer muchas judías pintas en una comida producen un gran efecto estimulador de la insulina.

Definitivamente, una dieta saludable se obtiene a través de un control de la insulina, que se alcanza consumiendo carbohidratos de baja densidad que tienen también un bajo índice glucémico. Esto significa comer muchas verduras. Para ilustrar este concepto, la Tabla 4 examina tres tipos distintos de fuentes de carbohidratos en cantidades que se consumen de forma habitual. A menor carga glucémica, menor estimulación de insulina por parte del carbohidrato.

Comparación de Diferentes Cargas Glucémicas

Fuente Volumen   (gramos) Índice   Glucémico Carga   Glucémica
Pasta 1 taza 59 2242
Manzana                 1 54 864
Brécol 1 taza  50* 150

*Estimado del índice glucémico

Incluso el índice glucémico de estos carbohidratos es similar; 1 taza de pasta genera 20 veces la respuesta insulínica que una taza de brécol. Una manzana genera 6 veces la respuesta insulínica de una taza de brécol. Está claro que una carga glucémica basada en las raciones de carbohidratos es mucho más cuantificable que utilizando el índice glucémico.

Una buena regla es que no debes consumir una carga glucémica de más de 3000 unidades en ninguna comida. Como se desprende de los datos, si estás comiendo carbohidratos de baja densidad, es muy difícil comer una comida con una gran carga glucémica. Al contrario, comiendo cantidades usuales de cereales y otros almidones harás, una comida de una alta carga  y producirá una gran respuesta insulínica.

Y puedes entender también el porqué muchos de los carbohidratos encontrados en las dietas vegetarianas incrementan mucho los niveles de insulina. Por ejemplo, el arroz produce una gran respuesta insulínica comparado con el mismo volumen de avena o cebada, porque el arroz tiene una gran carga glucémica. De cualquier forma, muchos cereales del desayuno tendrán el mismo impacto en insulina que las barritas Snickers ya que su carga glucémica es aproximadamente la misma. Mientras tanto, las verduras cocidas representan una muy baja carga glucémica, por lo que son componentes indispensables de la dieta.

Recuerda. que a mayor procesamiento de la comida, mayor carga glucémica. Esto es por lo que las judías cocidas tienen mucha menor carga glucémica que las judías enlatadas. Y cuando preparas cualquier judía, por ejemplo las negras, en una sopa, la carga glucémica aumenta muchísimo y muy rápido porque la cocción prolongada rompe las paredes celulares y hace que las judías sean más fáciles de digerir por el cuerpo ya que las transforma en azúcares simples de fácil absorción.
El uso del concepto de la carga glucémica, explica claramente porqué consumir la mayoría de los carbohidratos de los vegetales es la clave para mantener los niveles de insulina constantes.

 

Fuente: Nutrición Activa